Principi base della corretta alimentazione durante il periodo di distanziamento sociale

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Con il decreto #IORESTOACASA per contenere il contagio, è annullata la nostra attività fisica spontanea per l' indispensabile distanziamento sociale. Dobbiamo di conseguenza ridurre e perlomeno controllare anche l'introito calorico durante la giornata per il motivo evidente che consumiamo meno.

E facciamo attenzione anche alla relazione tra stress e alimentazione.

La convivenza obbligata con i nostri familiari per 24 ore al giorno senza la possibilità di uscire crea stress e aggressività, così come la solitudine provoca ansia e depressione  a chi vive da solo e non ha vie d'uscita (in senso letterale) per poter incontrare qualcuno e scambiare due parole, . Tutte queste reazioni emotive allo stress hanno spesso come conseguenza attacchi di fame che vanno a sommarsi all'effetto negativo dell'inattività  sulla nostra composizione corporea e sulla nostra salute .

Desidero darvi  alcuni consigli importanti ora più che mai per mantenere una alimentazione corretta, dandovi però prima alcuni cenni sulle componenti della spesa energetica .

 

Il nostro dispendio calorico si può suddividere in alcune componenti :

• il metabolismo basale :  è l'energia necessaria a “mantenere accesa e funzionante la macchina” del nostro organismo, in assoluto riposo.

Questa questa quota ovviamente varia in relazione alle dimensioni del nostro corpo (la nostra stazza) ma anche alla nostra composizione corporea. Chi è magro muscoloso e atletico avrà una metabolismo basale più alto rispetto a chi a parità di peso corporeo magari ha in percentuale più grasso e meno muscolo.

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• L'attività fisica spontanea: tutto quello che facciamo per svolgere le attività necessarie alla vita quotidiana durante le ore di veglia, come il lavoro e altre attività regolari, ma non programmate che rientrano nell'esercizio. E' una quota molto rilevante.

Il consumo calorico relativo a questa parte del totale varia molto a seconda del tipo di lavoro che facciamo. E' intuitivo che la spesa per attività fisica spontanea di un lavoratore pesante  (un muratore o un trasportatore) è sensibilmente più alta di quella di un lavoratore sedentario (un impiegato, un bancario, una professione intellettuale).

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• Esercizio fisico: attività programmate finalizzate ad allenare le nostre capacità fisiche e a mantenersi in forma e in salute.

Il tempo della  giornata che dedichiamo a attività fisico motoria e sportiva è ridotto rispetto alle ore di attività totale  (anche per uno sportivo appassionato amatoriale che si allena tutti i giorni!), a meno che parliamo di atleti professionisti e il relativo dispendio calorico è in totale più basso rispetto a quella relativo all'attività fisica spontanea...normalmente.

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• Effetto termogenico degli alimenti: è la spesa energetica necessaria a digerire ed assimilare i nutrienti: consumiamo energia anche per questo e ne serve di più per digerire proteine; è quasi nulla per gli zuccheri semplici e modesta per i grassi. 

Quindi sfruttiamo anche questo: sempre proteine e cibi integrali, non raffinati e verdure! No a zucchero e snack!

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• Termoregolazione: per mantenere la nostra temperatura stabile serve energia! E questa viene prodotta bruciando grassi.

Allora stiamo sempre in un ambiente " fresco" ( abbassiamo i termostati!) e la notte abbassiamoli ancora di qualche grado o chiudiamo  il termosifone. Lo fanno anche i pugili per rientrare il più velocemente possibile nel peso.

 

ADESSO L'ATTIVITÀ FISICA SPONTANEA  E' QUASI ANNULLATA!

 

Ecco delle indicazioni semplici di comportamento alimentare:

 

1. Cerchiamo di mantenere gli orari regolari per i nostri pasti osservando una fascia oraria costante

2. Cerchiamo di svegliarci e di attivarci dal punto di vista psicomotorio e nervoso prima di cominciare a mangiare: un po' di esercizio prima di sederci a tavola (tra poco video tutorial di esercizio domestico)

 

1. colazione del mattino dalle 7 alle 9: a base di frutta ( anche 3 ) va benissimo anche nel frullato con latte,  una piccola quota proteica come un uovo, carboidrati integrali anche eventualmente prodotti da forno possibilmente integrali , la bevanda che preferite( tea, caffè, o succo di frutta).

2. piccolo spuntino metà mattina a base di frutta: uno o meglio 2 frutti a piacere .

3. Durante tutta la giornata idratiamoci: la nostra bottiglietta di acqua fresca sul tavolo e beviamo  un mezzo litro ogni 2 ore fino a bere il 3-4% del nostro peso corporeo in acqua  durante la giornata ( per 70 kg di peso = 2,5 litri)

4. Pranzo leggero dalle 12 alle 13.30  a base di carboidrati integrali ( pasta, riso possono bastare 60-80 g per tutti) o patate , legumi( sono ricchi di acqua e meno calorici, anche 300 g per porzione), proteine 100/150g (carne pesce) o uova (3). Sempre cibi freschi non conservati e assolutamente poveri di sale ( no affettati formaggi e salumi se non molto raramente).... e mai deve mancare la verdura.

5. Spuntino a metà pomeriggio con un frutto leggero:  potrebbe essere un agrume se ce ne sono ancora, kiwi o una mela.

6.  Cena abbastanza presto (entro le 20.00). Prediligiamo cibi freschi. Ancora proteine: del pesce per esempio, variando il tipo rispetto a quello che abbiamo consumato a pranzo o carne bianca e sempre ancora verdura cruda o cotta a vostro piacimento. Ahh ...non tocchiamo carboidrati la sera!( pane pasta, dolci, patate).

 

Un consiglio, importantissimo che ripeto: in questa situazione sempre opportuno prima di sedersi a tavola fare un po' di movimento (10-15 accosciate, anche solo alzandosi e sedendosi velocemente dalla sedia, dove magari siamo seduti da alcune ore, o anche un minuto di corsa sul posto. Sarebbe salutare sempre, ma a a maggior ragione in questo periodo in cui la maggior parte delle persone adulte è obbligata al cosiddetto “lavoro agile” dovendo stare stare seduta al computer  per ore e tutti i nostri figli  ormai che stanno facendo scuola online.

NO A SPUNTINI EXTRA E SGARRI!!!

Un'attenzione all'impulso a fare spuntini extra e sgarri al di fuori dei pasti consigliati: è normale per noia, o stress...sappiate che questa spinta potrà arrivare e controllatela! Un buon sistema è fare qualche minuto di respirazione profonda o una brevissima sessione di esercizio.

 

Dobbiamo tener duro! Non uscite se non per fare un po' di movimento, ma da soli ! E non siete soli, siamo tutti uniti

 

Andrà tutto bene !

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